Направленность нагрузок в микроциклах и особенности восстановления после них

Направленность нагрузок в микроциклах и особенности восстановления после них

В. Н. Клещев

В микроциклах может планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая повышение уровня различных сторон подготовленности, так и направленная на совершенствование преимущественно какой-либо одной стороны подготовленности. Однако второй вариант должен применяться осторожно, т.к. для кикбоксинга характерна чрезвычайно разнообразная двигательная активность, мало совместимая с большим количеством и концентрацией нагрузок однонаправленного воздействия. Так, злоупотребление нагрузками высокого объема и относительно малой интенсивности может привести к существенному снижению уровня проявления скоростных качеств, гибкости с соответствующими последствиями, снижению координационных возможностей.

Особенности нагрузки в занятии определяют характер утомления и продолжительность восстановления. При этом оптимальным является проведение занятия на фоне восстановленной или повышенной работоспособности по отношению к тем нагрузкам и упражнениям, которые включены в данное занятие. Однако в практике подготовки данное положение часто нарушается, и следующее занятие проводится на фоне недовосстановления после предыдущего занятия. В ряде случаев это позволяет повышать возможности адаптационных систем и после соответствующего восстановления рассчитывать на значительное улучшение показателей данной стороны подготовленности. Имеете с тем это может привести к перенапряжению систем и органов, срывам и снижению степени адаптации.

В результате подготовки показатели спортсмена могут улучшиться, могут остаться без изменений, могут ухудшиться. Основная причина снижения результата - нерациональное планирование работы и отдыха, расхождение между запланированной работой и ее выполнением, фактическое нарушение плана подготовки, неадекватные по величине и содержанию нагрузки.

Считается, что в развитии утомления ведущим звеном может являться любой орган или система, обеспечивающие выполнение данной нагрузки. При этом в определенный момент работы обнаруживается несоответствие между требованиями к органу или системе и имеющимися функциональными ресурсами. Внешними проявлениями такого несоответствия являются: снижение темпа, нарушение ритма, сбои в работе, снижение скорости, силы и других характеристик работы.

Вместе с тем утомление обладает специфичностью, и после соответствующего отдыха можно переходить к работе, обеспечиваемой преимущественно другими функциональными системами.

Например, на фоне относительного недовосстановления возможностей по отношению к скоростной работе можно достаточно эффективно работать над совершенствованием выносливости (аэробная производительность). Соответственно, в микроцикле должна планироваться работа разной направленности, обеспечивающая становление и проработку самых различных сторон подготовленности.

При планировании нагрузки следует учитывать, что направленность занятия обусловливает и специфику утомления, и продолжительность восстановления после работы. Некоторые нагрузки оказывают относительно узкое воздействие на организм, напрягая в основном отдельные функциональные системы, другие - более широкое, вовлекая в работу ряд функциональных систем.

По данным В. Н. Платонова, наиболее быстро восстанавливается работоспособность по отношению к занятиям скоростной направленности; по отношению к занятиям, направленным на совершенствование координационных возможностей; по отношению к скоростно-силовой работе и работе, направленной на совершенствование техники. После больших нагрузок указанной направленности восстановление занимает два-три дня. После же занятий с большой нагрузкой, направленных на совершенствование аэробных возможностей, период восстановления может быть значительно больше - до 5-7 дней.

Необходимо помнить, что восстанавливаемость функциональных ресурсов у спортсменов высокой квалификации, как правило, выше, чем у спортсменов менее квалифицированных.

Существуют и различия в скорости восстановления, обусловленные индивидуальностью. Некоторые спортсмены отличаются высочайшими характеристиками восстановления, недоступными для основной массы.

Примерная продолжительность восстановления после больших тренировочных нагрузок разной направленности может выглядеть следующим образом:

Направленность нагрузки

Воздействие на системы

Объем восстановительных нагрузок

Сроки восстановления

Вегетативная

Нервно-мышечный аппарат

1. Скоростная

малое

большое

средний

24-36 часов

2. Скоростно-силовая (алактатная)

большое

среднее

большой

до 48 часов

3. Силовая максимальная

большое

максимальное

большой

48 часов

4. Скоростно-силовая

среднее

большое

средний

24-48 часов

5. Выносливость (аэробная)

максимальное

среднее

большой

48-72 часа

6. Выносливость (гликолитическая)

максимальное

среднее

максимальный

48-96 часов

7. Координационные способности

малое

малое

малый

6 часов

Период восстановления после занятий со значительными нагрузками при прочих равных условиях более чем вдвое короче и редко превышает одни сутки; после занятий со средними нагрузками восстановление занимает 10-12 часов; после малых нагрузок восстановление занимает от нескольких минут до нескольких часов.

Приводимые данные касаются в основном нагрузок избирательной направленности и могут служить материалом, канвой для анализа, наблюдений, самопознания спортсменом своих возможностей, планирования подготовки и восстановления.

По отношению к нагрузкам комплексной направленности, особенно с последовательным решением задач, организм реагирует средним уровнем утомления. Утомление менее глубокое, но более широкое, т. к. выполнение разной работы обеспечивается преимущественным напряжением разных функциональных систем. Это касается занятий, объем работы в каждой части которых лежит в пределах 30-35% от доступных в занятиях избирательной направленности. Если увеличить объем работы до 40-45% в каждой части занятия, то это приведет к общему и глубокому утомлению.

Рационально сочетая в микроцикле нагрузки, различные по величине, направленности и т.д., можно существенно повысить самые различные характеристики выполняемой работы, добиваться самого различного тренировочного эффекта. Использование данной информации значительно разнообразит возможности воздействия на организм спортсмена, делает постановку различных задач более осознанной, а результат - более прогнозируемым. Соответственно, подготовка может стать более полноценной.

При проведении подготовки следует учитывать, что наиболее ответственные тренировки, например, спарринги, должны планироваться и проводиться на фоне повышенной работоспособности по отношению к предлагаемой нагрузке. Соответственно этому и должно планироваться количество занятий, направленность и величина нагрузки.

При планировании нагрузки в микроцикле следует помнить, что занятия со средними и малыми нагрузками являются одним из рычагов управления процессами восстановления после больших нагрузок. Наилучшим средством восстановления считается циклическая нагрузка умеренной интенсивности, относительно небольшая по объему (плавание, бег, пешие прогулки и т.д.).

Планируя нагрузку в микроциклах, следует помнить, что росту тренированности спортсменов относительно невысокой квалификации, меньшего возраста, способствуют нагрузки средние и значительные по величине. С ростом квалификации и переходом в следующую возрастную группу необходимо увеличивать количество занятий с большими и значительными нагрузками, и противном случае трудно ожидать дальнейшего прогресса. Занятия с большими нагрузками являются основным средством повышения уровня тренированности спортсмена.

Планируя нагрузки в микроцикле, следует помнить, что два занятия одинаковой направленности усугубляют утомление, не меняя его характера. В этом случае второе занятие проводится на фоне недовосстановления после первого. Во втором занятии спортсмены устают так же, как и в первом уже при выполнении несколько меньшей от выполненной в предыдущем занятии нагрузки (75-80%), и эти занятия оказывают достаточно сильное угнетающее влияние на психику. Соответственно, занятия одинаковой направленности с большими нагрузками не следует планировать с целью изучения новых действий, совершенствования техники, повышения скоростных или координационных способностей, т.к. в данном случае не удается выдержать методические требования к занятиям по совершенствованию этих качеств. Два занятия с большими нагрузками наиболее целесообразно планировать в отношении выносливости, наработки помехоустойчивости, умения работать в условиях прогрессирующего утомления.

При проведении занятий различной преимущественной направленности последующее занятие приводит к утомлению других функциональных систем. Утомление, вызванное предыдущим занятием, усугубляется незначительно. При проведении занятий с большой нагрузкой различной преимущественной направленности можно с интервалом в 24 часа нагружать все основные системы энергообеспечения организма. При этом наиболее рационально давать первое занятие с большой нагрузкой, направленной на совершенствование скоростных возможностей, второе - на совершенствование выносливости к работе анаэробного характера, третье - на совершенствование выносливости к работе аэробного характера. Соответственно, через сутки после последнего, третьего занятия уровень работоспособности всех систем энергообеспечения может быть существенно снижен относительно исходного. Больше всего оказывается сниженной та сторона работоспособности, которую эксплуатировали последней.

Приведенные цифры и положения относительно планирования нагрузок в микроциклах могут быть материалом к осознанию тех процессов, которые лежат в основе достижения высокой работоспособности, характеризовать их и помогать нахождению оптимального соотношения величины, направленности нагрузок, являться одним из ориентиров в этом направлении. Тем более что в любом, даже интуитивно правильно построенном тренировочном процессе, приведшем к существенному росту тренированности спортсмена, прослеживаются указанные закономерности. Их знание позволяет повысить шансы на нахождение оптимального для данного спортсмена варианта планирования, делать этот процесс более осознанным и эффективным.

Партнеры
Москомспорт    Еврофинанс    Покровское    topten    BIOTECHUSA    Green Hill